こんにちは。ウィメンズピラティス協会 代表の石原美香です。
最近は介護予防としても、高齢者向けにピラティスを提供しているインストラクターがいますね。
年齢に限らず、身体制限によってマットの上でのエクササイズが難しい場合は多々あります。
ピラティスはマットの上でのみ行われると思っている方も多いのではないでしょうか。実は、ピラティスには椅子に座ってできるエクササイズもあるのです！椅子に座ることで、重力の負荷を減らし、ひざや腰に負担をかけずにエクササイズができます。
今回は、初心者の方や腰に自信がない方でも取り組みやすい椅子を使ったエクササイズをご紹介します。
椅子に座りながらできるピラティスのエクササイズを紹介！
では早速、椅子に椅子に座りながらできるピラティスのエクササイズを紹介していきます。今日は次の2種類をご紹介します。
スパインツイスト
体幹を引き締めたまま、ウエストをひねるエクササイズです。このエクササイズは、脇からお腹にかけての引き締めに効きます。まず、椅子に座ります。浅めに腰かけ、両脚は腰幅程度に開きます。膝、つま先はまっすぐ正面を向けましょう。骨盤を立て、背筋を伸ばします。そして、両手を後頭部に添えてください
1.息を吸って、準備をします。
2.息を吐きながら、背骨をねじりあげるように右方向へ胴体をねじります。
3.ねじったまま、息を吸ってください。
4.次は、吐きながら身体を正面に戻します。
5.同じ流れで右へひねりましょう。2〜4を1セットとし、4セット程度行います。
身体をひねるときは、骨盤が傾いたり、坐骨が浮いたり、足が動いたりしないようにします。また、肩や腕が上がらないようにします。おなかには力を入れながらも、身体のほかの部分はリラックスしてエクササイズをしましょう。
ニーリフト
上半身は固定したまま、片足を天井方向へ持ち上げるエクササイズです。このエクササイズは美脚効果だけでなく、腹筋も鍛えることができるため、お腹周りの引き締めにも効果があります。
1.椅子に浅めに腰掛け、座面を両手で軽く押すようにしながら、背筋を伸ばします、
2.息を吐きながら、ゆっくりと右脚を持ち上げます。膝を天井方向へまっすぐ持ち上げます。
3.息を吸って、元に戻ります。
4.今度は、左脚も同様に行います。
5.左右交互に10回程度行いましょう。
上半身は固定したまま、骨盤が前後左右にブレないよう、足を持ち上げましょう。その時、背筋は伸び続けたまま行ってください。
どんな椅子がいいの？
椅子に座ってピラティスをするときには、次のような椅子を選びましょう。
- 背もたれがあり、肘掛けがないもの
- 座面が固く、平らなもの
- キャスターがついてないもの
- 椅子の高さが調節できるもの
背もたれがあり、肘掛けがないもの
肘掛がない椅子は、足を開いてするエクササイズの時に、股関節の動きを大きくできます。
座面が固く、平らなもの
骨盤を立てることを意識するために、座面は固くて平らなものを選びましょう。
キャスターがついてないもの
エクササイズ中に椅子が動いてしまうと危険です。可能であれば四つ足の椅子がベストです！
椅子の高さを調節できるもの
椅子に座ったときに、ひざの角度が90度になるように調整できるものを選びましょう。
もし良さそうなものが見つからない場合は、高さの高い椅子を選び、足元に厚い本などを置いてひざの角度が90度になるようにしてください。
椅子に座ってピラティスをするときのポイント
椅子に座ってピラティスをするときのポイントは次の通りです。
- 呼吸を行うこと
- 姿勢を意識して行うこと
呼吸を行うこと
呼吸を深く行うことでお腹を使う感覚を高めることができます。最初のうちは、吸う、吐くが逆になってしまうこともありますが、気にせず、呼吸を繰り返しながら行ってみてくださいね。
姿勢を意識して行うこと
ピラティスの基本姿勢では、骨盤を床に対して垂直に立てます。椅子に座ることで坐骨が座面に当たるため、骨盤を垂直に立てる感覚は、マットの上に座るより、分かりやすいと思います。骨盤の感覚を意識してエクササイズに臨みましょう。
最初は骨盤を垂直にして座ることが難しいかもしれません。その場合は、椅子の背もたれをうまく利用しましょう。椅子の一番奥まで深く腰掛けると、背もたれが骨盤が立つのを支えてくれます。椅子に座る時はぜひ、このピラティスの基本姿勢を意識してくださいね。日頃からこの姿勢をとるだけでも効果的あります。
椅子を使ったエクササイズはこのような方におすすめ！
今回は、椅子に座ったままできるエクササイズを2つお伝えしました。
椅子に座ってできるピラティスを覚えてしまえば、仕事の休憩中やテレビを見ている時など隙間時間にでも高い効果が期待ができます。ぜひ、チャレンジしてくださいね。
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ウィメンズピラティス協会 代表理事：石原美香が直接指導！
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