自宅でできるピラティスの効果的なメニューとは？

こんにちは。ウィメンズピラティス協会 代表の石原美香です。

運動したい！と思っていても、なかなか週1、2回トレーニングジムやピラティス/ヨガスタジオへ通うのは難しいと思う方もいます。空いた時間に少しでもエクササイズができたらいいなという方へ、今日は自宅でできる効果的なエクササイズをご紹介します。

自宅エクササイズのルール

自宅で行うセルフエクササイズは、ルールを守って行うことで最大限に効果を得られます。自己流になってしまうと、ターゲットの筋肉を強化できなかったり、間違って実践することで怪我や腰痛などにつながる恐れがあります。ルールを守って行いましょう！

1）十分なスペースを確保する

脚を伸ばしたら、家具にぶつかる、物が落ちてくるなどの狭いスペースではなく、安全に実施できるスペースを確保しましょう。私自身、昔エアロビクスの指導練習をしていて足の小指を骨折したことがあります（涙）運動は安全第一です！

2）正しいフォームで行う

ピラティスだけでなく、一般的なエクササイズに共通するルールです。正しいフォームで行うことで、強化したい筋肉にしっかりとアプローチができます。また、トレーニングしている筋肉に意識を集中すると良いでしょう。

3）呼吸を意識する

トレーニングの際、呼吸は正しいフォームと同じくくらい重要です。呼吸がトレーニングの手助けにもなりますよ。息を止めないように行いましょう。

4）キツイと思ったら、もうあと1、2回頑張る！

筋肉は一定の負荷に身体が慣れると成長はしません。身体を引き締めたい！ボディラインを改善したい！と思ったら、キツイと感じたところから、反復回数をもう1、2回加えてみてください。

5）痛みが続いたり、痛みを感じたらやめること

間違ったフォームでエクササイズを続けると、痛みが悪化することがあります。その場合は、エクササイズを中止しましょう。動作の癖やエクササイズフォームをもう一度見直した方がよいかもしれません。トレーナーやインストラクターに相談することをおすすめします。

自宅でできるピラティスの効果的な4つのメニュー

それでは、自宅でできるメニューをご紹介します！毎日でも、すきま時間でも簡単にできるピラティスエクササイズです。

ヒップ・ロールズ

毎日を健康で疲れ知らずの身体にするために、背骨の柔軟性は必須です！
しなやかな背骨を作っていくために毎日行いたいエクササイズです。

①仰向けに寝転び、ニュートラルポジション。かかとは膝の真下に置きます。両腕は手のひらを下向きに、つま先方向にまっすぐ伸ばしましょう。
②息を吐きながらしっぽの骨から順番に背骨を天井方向に持ち上げていきます。膝から肩まで一直線になるところまで骨盤を持ち上げ、その際、身体で滑り台をつくるイメージです。
③息を吐きながら、胸の後ろの背骨から順番マットに下ろし、骨盤がマットに戻ったらニュートラルポジションに戻します。

②、③を交互に、10回程度繰り返します。背骨をひとつひとつ動かしていくことに意識を持ちましょう。お腹まわり、ももの後ろ側、おしりの筋肉強化になります！

カール・アップ

引き締まった平らなお腹をつくりましょう！ピラティスの基本エクササイズです。

①仰向けに寝転び、ニュートラルポジション。両手は後頭部に添えます。
②息を吐きながら上体を起こしていきます。平らなお腹を意識しながら締め続けましょう。
③息を吐きながら、スターティングポジションまで戻ります。

②、③を交互に、5～10回程度繰り返します。上体を起こしていく際は、首の後ろの背骨から一つ一つ丸めていくように、下ろしていく際は、胸の後ろの背骨から一つ一つ伸ばしていくように意識しましょう。さらにお腹まわりをすっきりさせたい方は、両足を上げたチャレンジバージョンも効果的です。

ハンズ・バイ・ショルダー

気になる猫背を解消しましょう！丸まった背骨を伸ばしていく背筋エクササイズです。背中美人になるための第一歩です！

①うつ伏せで寝転びます。両腕は肩の横におきます。
②息を吐きながら、前につむじを遠くへ伸ばしように、背骨を反らせます。両手でわずかに床を押すように上体を起こしましょう。
③息を吸って、スターティングポジションまで戻ります。

②、③を交互に、3～5回程度繰り返します。うつ伏せの状態でも、常にお腹を締める続けることを意識していきます。腰は反らないように注意しましょう。

シングル・レッグ・サークルズ

足の付け根の柔軟性、筋力強化を行います！むくみの改善効果も期待できます。

①仰向けに寝転びます。膝は曲げた状態で、右足を持ち上げます。その膝が天井方向を向くようにします。左足はマットの上にまっすぐ伸ばしましょう。両腕はおしりの横に置きます。
②自然な呼吸を行いながら、天井に向って膝で円を描くようにします。内回し、外回しをそれぞれ5回程度行います。
③反対の足も同様に行いましょう。

足の付け根から回していくことで、足の付け根まわりの筋肉の強化とストレッチ効果があります。常におへそは天井に向けたまま行うことで体幹が鍛えられます。

********************
ウィメンズピラティス協会　代表理事：石原美香が直接指導！
1Dayピラティスインストラクター養成講座はこちらからチェック！