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ピラティスのポーズ一覧!まずは基本姿勢を覚えよう

こんにちは。ウィメンズピラティス協会 代表の石原美香です。
これから初めてピラティスを始める人にとっては、どのような動きをするのかわからないもの。難しそうな動きをしたり、身体が固いと難しいんじゃないかな?と思う人もいるのではないでしょうか。

ピラティスの基本姿勢って難しいの?
Yuri
Yuri
Madonna
Madonna
ううん、ピラティスは高齢者や体に不調のある人でも無理なく取り組めるエクササイズだから、難しくないよ!

この記事では、ピラティスの基本姿勢やポーズについて見ていきましょう。

ピラティスの基本の姿勢を知る

ピラティスには、さまざまな基本姿勢があります。ここ紹介するのは、次の2種類です。

・ニュートラルポジション
・インプリントポジション

初めてピラティスをする人は、この基本姿勢からマスターしていきましょう。急に難しいポーズに挑んでしまうと、怪我をしてしまう恐れがあります。無理をしないで、自分の身体と向き合いながら進めていきましょう。

ニュートラルポジション

この「ニュートラルポジション」は、全てのピラティスの基本動作で使われる姿勢です。
仰向け、両膝を曲げ、両足はマットの上で腰幅程度に開きます。

骨盤の上に方位磁石を載せているとイメージしましょう。方位磁石の東西南北の高さが同じ状態をつくります。そのとき、背骨のS字カーブは自然に保たれ、骨盤は左右どちらにも傾かない姿勢になります。これが、ピラティスの基本「ニュートラルポジション」です。

背中が反ってしまうと、腰に負担がかかってしまいます。ニュートラルポジションは、身体に負担がなく、S字カーブを維持することで衝撃を吸収できます。効率的な動きのパターンをつくり出す基本とも言えます。理想的な姿勢であるとき、呼吸は深く、体幹もしっかりと使うことが可能です。

【ニュートラルポジション】
●首:頭の先の方へ引っ張る感じ。リラックスさせて、自然な状態に
●肩:力を抜いて、肩甲骨をおしりの方へ下げる
●背中:リラックスさせて、自然なS字カーブを保つ
●手:手のひらを下にして、おしりの脇に置き、指先まで伸ばす
●膝:両膝はまっすぐ上に向けます
●足:つま先の方へ引っ張る感じ
●骨盤を水平な状態にしましょう。骨盤の左右両端と恥骨を結んだ三角地帯が、床と水平になるのが目安。高さが違う場合は、できるだけ水平になるようにポジションを整えましょう。

普段の立ち姿勢でも理想的なのは、ニュートラルポジションです!
立ち姿勢の場合は、骨盤の左右両端と恥骨を結んだ三角地帯が、床に対して垂直な状態が目安です。座る姿勢も同様です。日常生活でもニュートラルポジションを獲得できるようになりたいですね!ピラティスでは常にこの体幹部の安定(スタビリティ)を意識して動きます。

インプリントポジション

次は、もう一つの基本姿勢は「インプリントポジション」です。
ニュートラルポジションだと、エクササイズ中、腰が反ってしまう方がいます。このインプリントポジションを活用することで、体幹部を安定(スタビリティ)させることができます。

体幹部の筋肉は、日常生活ではほとんど意識することのない衰えやすい筋肉です。そのため、体幹の筋力が弱い場合、ニュートラルポジションを維持できないことがあります。

【インプリントポジション】
●首:頭の先の方へ引っ張る感じ。リラックスさせて、自然な状態に
●肩:力を抜いて、肩甲骨をおしりの方へ下げる
●背中:リラックスさせて、自然なS字カーブを保つ
●手:手のひらを下にして、おしりの脇に置き、指先まで伸ばす
●膝:両膝はまっすぐ上に向けます
●足:つま先の方へ引っ張る感じ
●ニュートラルポジションの時よりも、肋骨に向かって骨盤を近づけた状態にします。骨盤の左右両端と恥骨を結んだ三角地帯が、わずかにおへそ側へ傾くようなイメージ。おへそを縦に伸ばすように腰をマットに引き寄せ、お腹を平らに保ちましょう。お尻を締めたり、お腹が盛り上がるような動きはNGです!

この記事では、ピラティスの基本姿勢「ニュートラルポジション」「インプリントポジション」を紹介しました。

これらの基本姿勢は、自分だけで行うと、正しくポジショニングできているかどうか、分かりづらいでしょう。実際にピラティススタジオに通って、インストラクターからアドバイスを受けると、正しくマスターできますよ。

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