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ダイエットに効果的なピラティスエクササイズを紹介!

こんにちは。ウィメンズピラティス協会 代表の石原美香です。

ダイエットしたい!と思ったとき、「食生活の改善」と「運動」という2つの方法があります。食生活を見直し、摂取カロリーを減らすことで体重が減少します。一方、運動は、消費カロリーをアップさせ、脂肪を燃焼させることができます。また運動を継続することで、基礎代謝が上がり、脂肪がつきにくく燃焼しやすい体質をつくることができるでしょう。おすすめの運動としては、ウォーキング、ランニング、エアロビクスや水泳などの全身を使った有酸素運動です。

ピラティスでもダイエットの効果を得られる可能性は十分にあります。どのような効果が得られるのでしょうか?今回の記事では、ピラティスのダイエット効果と4つのダイエット向きピラティスエクササイズをご紹介します。

ピラティスのダイエット効果は「痩せ体質」づくり


ジョセフ・ピラティス氏の言葉で、「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」という言葉があります。短期的なダイエット効果を期待するより、長期的な体質改善のための取り組みだと思ってください。ピラティスは、脂肪を燃焼しやすい「痩せ体質」をつくり出します!

筋肉を付けて基礎代謝量を向上させる!

身体に蓄積された脂肪を燃焼するためには、基礎代謝量を上げることが必要です。ピラテティスは、インナーマッスルを強化し、その結果、基礎代謝量がアップします。基礎代謝量が上がれば、運動をしていない安静時も身体が消費するエネルギーが増えることになります。

姿勢や歪みの改善で、内臓の働きをアップ!

ピラティスは姿勢や身体の歪み改善する効果があると言われています。姿勢改善により、外見の美しさやボディラインの改善につながるだけでなく、内臓が正しい場所へ位置し、内臓の働きが良くなる可能性があります。また、ピラティスでは正しい動作を習得します。そのため、日常動作で効率的に身体を使うことができるため、必要な筋肉を使える身体へと変化します。

週1回、2回と運動を行うときの消費も大切ですが、24時間365日の生活活動が“運動”になったらどうでしょう?毎日がワクワクしますね。

ダイエットのためのピラティスエクササイズ4選!

それでは、ダイエットに活用できるピラティスを4つご紹介しましょう。続けて行うことで、姿勢を改善し、基礎代謝をアップさせる効果があります。

ショルダー・ブリッジ


女性の気になる【お腹】【太もも】【おしり】の3大効果が期待できます!

①ニュートラルポジション。膝の真下あたりに両脚を置きましょう。
②息を吐きながら、おしりを天井方向に持ち上げます。肋骨-骨盤―両膝までが一直線になるようにします。

①、②を繰り返し、8~10回ずつ行います。おしりを上げ下げする際、足の付け根が曲げ伸ばしされていることを意識しましょう。おしりを上げた際に腰が反らないように、常におへそを背骨に近づけるようにお腹を締め続けて行います。

ハンドレッド


お腹まわり、ウエストの引き締め効果があるなピラティスの代表的なエクササイズです!呼吸に合わせて楽しくリズミカルに行いましょう。

①ニュートラルポジション。両腕はおしりの横に、手のひらを下向きに置きます。カールアップするように上体を起こし、両腕を肩の高さまで持ち上げ、指先をまっすぐ伸ばします。
②息を吸いながら、両腕を、上下に5カウント振ります。この時、平らなお腹を保ち続けましょう。
③息を吐きながら、さらに両腕を上下に5カウント振ります。両腕は肩の高さの位置で上下します。

②、③を交互に、10回程度繰り返します。体幹を使うために、常に平らなお腹を意識しながら行ってください。さらにお腹まわりをすっきりさせたい方は、両脚を上げたチャレンジバージョンも良いでしょう!

ヒール・スクイーズ・プローン


垂れたおしりに渇!ヒップアップ効果のある簡単エクササイズです。

①うつ伏せで寝転びます。両足を肩幅程度に開き、両膝を曲げ、左右の足の裏を合わせます。手のひらはおでこの下に重ねておきましょう。
②息を吐きながら、合わせている足の裏同士を押し合います。この時、ももの裏側とおしりの筋肉が使われます。
③息を吸って、押し合う力を緩めます。

②、③を交互に、8~10回程度繰り返します。足裏を押し合う際、足の裏全体で互いに力を込めて押し合うことによって、もも裏の筋肉とおしりの筋肉を効果的に使うことができます。腰が反らないように、お腹を締める続けることを常に意識していきましょう。

サイド・レッグ・リフト


内ももの筋力を強化しましょう。引き締まった太ももをつくります。

①右側を下に横向きに寝転びます。頭からつま先まで一直線になるようにしましょう。右手は頭の下で指先までまっすぐ伸ばし、左手は胸の前に置いて身体のバランスを保ちます。
②息を吸って、上の脚を腰の高さまで持ち上げます。
③息を吐きながら、下の脚を上の脚に近づけるように持ち上げます。両脚が合わさったら、そのままゆっくりマットに下ろしましょう。

②、③を反対側も同じように行い、8~10回程度繰り返します。不安定になりがちな横向きのポジションでも、腰が反らないようにお腹を締め続け、お腹を軸にエクササイズが行えるように意識しましょう。

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ウィメンズピラティス協会 代表理事:石原美香が直接指導!
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