腰痛に効くピラティスの5つのエクササイズを紹介！

こんにちは。ウィメンズピラティス協会 代表の石原美香です。
ピラティスは、理想的な姿勢へ導き、インナーマッスルも鍛えられるので、腰の負担が減る可能性があります。

今回は、腰痛を予防するピラティスのエクササイズを5つ紹介していきます！

マーメイド・ストレッチ

マーメイド・ストレッチは背骨まわりや体側の筋肉の動きを良くし、腰の負担を軽減することができます。

マーメイド・ストレッチのやり方

①あぐら座。背筋を伸ばし、座ります。両腕は脇に伸ばし、指先をマットに置きましょう。
②息を吸って、右手を身体のサイドを通過し、天井方向へと持ち上げます。
③息を吐きながら、手の指先から骨盤までが弓なりのように、背骨をしならせます（側屈）。
④体勢を維持したまま、一度、深く吸います。
⑤息を吐いて、上体を元の位置に戻します。

②～⑤を左側も同様に行い、左右を1セットとし、5回程度行ってください。
体側を伸ばす時は、坐骨がしっかりと床についていることを意識して行いましょう。

②ヒップロールズ

ヒップロールズを行うことで、お尻やももの裏側の筋肉が強化されます。また、背骨をスムーズに動かしていくことで、背中の柔軟性を高め、体幹が鍛えられます！

ヒップロールズのやり方

①仰向けになり、膝を立て、脚を腰幅程度に開きます。手は横においてください。
②息を吐きながら、しっぽの骨から頭に向かい背骨を一つずつ動かすようにマットから離していきます。胸とお腹、膝が一直線になるまで腰を持ち上げてください。
③体勢を維持したまま、一度、深く吸います。
④息を吐きながら、元のポジションへ戻ります。

②～④を1セットとし、一日に8回程度を目安に行ってください。

ヒップロールズを行うにあたって、ポイントがあります。背骨は尾骨から胸に向かって、1つずつ順に動かすように意識しましょう。

③ロール・オーバー・プレップ

ロール・オーバー・プレップは下腹部を強化します。腹筋群を鍛えることで腰痛の改善に役立ちます。

ロール・オーバー・プレップのやり方

①仰向けで、両脚をマットから浮かせ、足首を交差させます。このとき、両膝を軽く曲げておきます。
②息を吐きながら、骨盤をマットから少し持ち上げます。しっぽの骨～腰のあたりまでを巻き上げるように。
③息を吸って、ゆっくりと元の状態に戻していきます。

②～③の動作を1セットとし、一日5～8セット行いましょう。
勢いをつけて行ったり、膝を伸ばすのはNGです！腹筋の力で、ゆっくりとお尻を持ち上げましょう。

④キャットストレッチ

キャット・ストレッチは、背中を柔軟にし、腰痛の緩和が期待できます。姿勢改善にも効果があります。

キャットストレッチのやり方

①姿勢は四つん這いになります。手首は肩の真下に、膝は足の付け根の真下に置いてください。
②ゆっくりと息を吐きながら、背中を丸くしていきます。尾骨、腰、胸、頭の順に動かしていってください。
③息を吸いながら、背中を反ります。丸くしていくのと同様に、尾骨から頭の順に反っていきます。目線は斜め上を向けてください。

②～③の背中を丸めて反る動作を1セットとし、5回繰り返します。

キャット・ストレッチで身体を丸めるとき、頭は最後に動かします。このとき、へそあたりを見て背中を丸めてください。

シングル・レッグ・サークル

シングル・レッグ・サークルは、股関節の可動域を広くし、その周りの筋肉と体幹を鍛えることで腰の負担を減らします。

シングル・レッグ・サークルのやり方

①仰向けに寝転びます。
②右脚を持ち上げ、つま先を天井方向へ真っすぐ伸ばします。脚が伸びない場合は、膝をゆるめてOK！
③呼吸をしながら、つま先で天井に円を描くように回します。（内回し）何度か繰り返します。
④今度は反対回し（外回し）内回しと同じ回数行いましょう。

②～④を反対の足でも行い、左右ともに行います。

5つのエクササイズに挑戦して腰痛を予防しよう！

この記事では、ピラティスの腰痛に効く5つのエクササイズを紹介しました。

腰痛を感じる方は、ぜひ試してみてください。

ただし、腰や背中に痛みがある場合、痛みの出ない範囲で可動域を広げて行ってくださいね。

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