ピラティスで筋肉痛になったときの対処法を紹介
こんにちは。ウィメンズピラティス協会 代表の石原美香です。
ピラティスをはじめ、普段運動していない方が急に動くことで筋肉痛を起こすことがあります。
筋肉痛は、無理に筋肉を使ったことによって、傷ついた筋肉の繊維を修復するための炎症が起き、その際に生成された刺激物質によって痛みを伴うと考えられています。
筋肉痛になったときの3つの対処法
筋肉痛になってしまったときには、
・ストレッチ、マッサージで身体をほぐす
・入浴、睡眠で疲れをとる
・たんぱく質、ビタミン等栄養補給をする
が効果的です。詳しく記事内で見ていきましょう。
1.ストレッチ、マッサージで身体をほぐす
筋肉痛を早く回復させるには、痛みがある部位の血流を良くすることが重要です。症状が軽いのであれば、ストレッチやマッサージで筋肉をほぐし、血行を促進しましょう。
軽い筋肉痛の場合は、急に動作せず、通常のストレッチより丁寧にゆっくり行ってみてください。ストレッチボールを痛みがある部分にあて、数十秒転がしてコリをとり、筋肉を伸ばしていく方法もありますので、お試しくださいね。
また、運動直後は疲労物質である乳酸がたまっていると言われており、その間のマッサージは効果的です。痛みがある部位を手のひらでさするように行ってください。
ただし、ストレッチもマッサージも、強く行うと筋繊維を更に傷めてしまうことになります。やりすぎないよう注意してください。
2.入浴、睡眠で疲れをとる
入浴で身体を温めて血流を良くし、必要な酸素や栄養分を身体中に行き渡らせ、新陳代謝を活発にしましょう。
血流を良くする入浴法として、熱いお湯と冷たい水を交互に、1分間ほどシャワーを浴びるという方法があります。温かいお湯には筋肉を緩める働きがあり、冷たい水には筋肉の炎症を抑え、痛みをマヒさせる働きがあります。
基本的には、ぬるめのお湯で長めに入浴、リラックス効果を高めた後、7～8時間しっかり睡眠をとることが大切です。睡眠中に分泌される成長ホルモンが筋肉へ働きかけ、修復を促してくれます。
3.タンパク質、ビタミンなど栄養補給する
肉・魚・大豆などの乳製品などのタンパク質、レバー・豚肉・鶏肉などのビタミンB1、にんにく・とうがらしなどのビタミンB6など、疲労回復に効果がある食品を積極的に摂りましょう。食事管理が面倒な方は、プロテインのようなサプリメントで補う方法もあります。
筋肉痛は基本的に炎症だと言われており、オメガ3脂肪酸（α−リノレン酸)に炎症を抑える効果が見られたとのこと。オメガ3脂肪酸は、体内では作られず、現代人に不足しがちですので、普段から豊富に含む「えごま油」や「アマニ油」を摂るよう心掛けましょう。
筋肉痛にならないために
筋肉痛にならないための予防として、レッスン前に最低5分程度ウォーミングアップすることをオススメします。その日の体調や動きにくい部分など、自分で観察しながら軽くストレッチを行いましょう。
レッスン終了後も、クールダウンのためのストレッチを忘れずに行ってください。
痛みがあるときに通常のエクササイズを行うことで、さらに筋肉を傷めたり回復を妨げたりすることがありますので注意しましょう。
筋肉痛は、運動後数時間から数日経過してから痛みが起こり始め、ほとんどの場合１週間程度で自然に治ります。肉離れの場合は、直後から痛みが始まります。鋭い痛みや熱がある場合は、整形外科を受診し安静にしてください。
皆さん、不快な筋肉痛を防いで、無理なく楽しくピラティスを続けてくださいね！
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ウィメンズピラティス協会 代表理事：石原美香が直接指導！
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